Die ketogene Diät oder ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Normalerweise werden Kohlenhydrate in der Nahrung in Glukose umgewandelt, die für die Ernährung und die Gehirnfunktion äußerst wichtig ist. Ist die Ernährung jedoch kohlenhydratarm, wandelt die Leber Fett in Fettsäuren und Ketonkörper um. Ketonkörper gelangen ins Gehirn und werden anstelle von Glukose als Energiequelle genutzt.
Bei der ketogenen Diät kommt es sowohl auf die Menge der verzehrten Nahrung (Gesamtkalorienaufnahme) als auch auf deren Zusammensetzung (Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten) an. Was die verzehrten Lebensmittel betrifft, ähnelt die ketogene Diät der berühmten Atkins-Diät, allerdings spielen hier nicht die Lebensmittel selbst eine wichtige Rolle, sondern deren Menge. Sie können den Kohlenhydratkonsum nicht vollständig eliminieren, Sie müssen ihn lediglich minimieren.
Was Gemüse betrifft, muss man sagen, dass es eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthält, daher ist es notwendig, die Gesamtkalorienmenge zu kontrollieren (ihre verzehrte Menge pro Tag sollte 50 Gramm nicht überschreiten). Beispielsweise sind mehrere Gemüsesorten aufgrund ihres geringen Anteils an verdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffe zählen nicht) ideal für die ketogene Ernährung.
Fleisch und Milchprodukte können in ausreichender Menge verzehrt werden. Als Fleisch ist es besser, Truthahn oder Hühnchen zu verwenden. Die besten Fische für eine ketogene Ernährung sind Lachs und Hering.
Menü
Dieses Menü ist für zwei Mahlzeiten pro Tag mit einer täglichen Gesamtkalorienaufnahme von 1500 kcal ausgelegt.
Tag 1
1. Speck-Ei-Auflauf
Zutaten:
- Eier - 3 Stück
- Speck - 100 g
- Spinat - 40 g
- Käse - 20 Gramm
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 258 kcal
- Protein - 15,4 g
- Fett - 21,2 g
- Kohlenhydrate - 0,6 g
2. Zucchini-Pfannkuchen
Zutaten:
- Zucchini - 100 g
- Ei - 1 Stck.
- Flohsamen - 1 EL. l.
- Hackfleisch (Schwein und Rind) - 100 g
- Olivenöl – 15 ml
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 178 kcal
- Protein - 8,7 g
- Fett - 14,6 g
- Kohlenhydrate - 2,2 g
Tag 2
1. Spiegeleier mit Speck
Zutaten:
- Eier - 2 Stück
- Schmalz (Schweinefleisch) - 15 g
- Avocado - 50 g
- Grüns - nach Geschmack
Nährwertangaben (pro Portion):
- Kaloriengehalt - 404 kcal
- Protein - 15,2 g
- Fett - 36 Gramm
- Kohlenhydrate - 3,8 g
2. Proteinbrötchen
Grundzutaten:
- Eichhörnchen - 4 Stück
- Süßstoff – 4 Beutel
- Mandelmehl – 3 Esslöffel. l.
Für Sahne:
- Kokoscreme - 150 g
- Knospen - 4 Stück
- Süßstoff - nach Geschmack
- Kakao - 1 Esslöffel. l.
- Butter 82,5 % – 80 g
- Gelatine (Instant) – 1 Beutel
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 271 kcal
- Protein - 25 g
- Fett – 18,1 g
- Kohlenhydrate - 2,9 g
3. Gebackene Flügel
Zutaten:
- Hähnchenflügel - 6 Stück
- Sojasauce - 1 Esslöffel. l.
- Grüns - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 176 kcal
- Protein - 18,3 g
- Fett - 11,3 g
- Kohlenhydrate - 0,6 g
Tag 3
1. Käsekuchen
Zutaten:
- Hüttenkäse 9 % - 200 g
- Mandelmehl – 2 Esslöffel. l.
- Ei - 1 Stck.
- Flohsamen – 1 TL.
- Kokosöl – 10 g
- Sauerrahm 20 % - 1 Esslöffel. l.
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 211 kcal
- Protein - 15,7 g
- Fett - 15,4 g
- Kohlenhydrate - 2,6 g
2. Hühnersuppe mit Sellerie
Zutaten:
- Hähnchenbrust - 400 g
- Zwiebel - 1 Stk.
- Wasser - 1,5 Liter
- Karotten - 1 Stk.
- Sellerie (Stiel) - 1 Stk.
- Knoblauch - 2 Zehen
- Brokkoli - 100 g
- Schmelzkäse - 50 g
- Paprika, Kurkuma, Frühlingszwiebeln – nach Geschmack
- Salz, Pfeffer – nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 38 kcal
- Protein - 6 g
- Fett - 0,8 g
- Kohlenhydrate - 2 g
3. Gefüllte Pilze
Zutaten:
- Pilze - 300 g
- Hackfleisch - 100 g
- Speck - 80 g
- Sauerrahm 20 % - 1 Esslöffel. l.
- Grüns - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 155 kcal
- Protein - 9,8 g
- Fett - 12,6 g
- Kohlenhydrate - 0,2 g
Tag 4
1. Eierburger
Zutaten:
- Ei - 2 Stück
- Avocado - 50 g
- Hackfleisch - 100 g
- Salz, Pfeffer – nach Geschmack
- Öl – 5 ml
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 215 kcal
- Protein - 12,1 g
- Fett - 17,5 g
- Kohlenhydrate - 1,5 g
2. Quiche mit Hackfleisch
Zutaten:
- Eier - 2 Stück
- Kokosöl (kann durch Butter ersetzt werden) – 40 g
- Mandelmehl – 3 Esslöffel. l.
- Flohsamen - 1 EL. l.
- Leinsamenmehl – 1 TL.
Für die Füllung:
- Hackfleisch - 100 g
- Ei - 2 Stück
- Spinat - 40 g
- Käse - 40 Gramm
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 285 kcal
- Protein - 14,1 g
- Fett - 24,5 g
- Kohlenhydrate - 2,3 g
Tag 5
1. Teufelseier
Zutaten:
- Hartgekochte Eier – 3 Stück
- Dorschleber - 50 g
- Hausgemachte Mayonnaise - 10 g
- Salz - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 273 kcal
- Protein - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kohlenhydrate - 2 g
2. Pilzsuppe
Zutaten:
- Hähnchenbrust - 400 g
- Pilze - 300 g
- Zwiebel - 1 Stk.
- Knoblauch – optional
- Karotten - 1 Stk.
- Wasser - 1,5 Liter
- Selleriestiel - 1 Stk.
- Salz - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 33 kcal
- Protein - 6,1 g
- Fett - 0,6 g
- Kohlenhydrate - 0,9 g
3. Kohlauflauf mit Hackfleisch
Zutaten:
- Kohl - 300 g
- Gehacktes Schweine- und Rindfleisch - 200 g
- Tomatenmark - 1 EL. l.
- Käse - 80 Gramm
- Sauerrahm oder Hüttenkäse (zum Schichten) – 80 g
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 172 kcal
- Protein - 10,2 g
- Fett - 12,9 g
- Kohlenhydrate - 3,5 g
Tag 6
1. Spiegeleier mit Speck
Zutaten:
- Eier - 2 Stück
- Schweinefleischspeck - 15 g
- Avocado - 50 g
- Grüns - nach Geschmack
Nährwertangaben (pro Portion):
- Kaloriengehalt - 405 kcal
- Protein - 15,2 g
- Fett - 35,9 g
- Kohlenhydrate - 3,8 g
2. Koteletts im Ärmel
Zutaten:
- Gehacktes Schweine- und Rindfleisch (50 bis 50) – 300 g
- Zwiebel - 1 Stk.
- Ei - 1 Stck.
- Salz, Pfeffer – nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 224 kcal
- Protein - 14,8 g
- Fett - 16,9 g
- Kohlenhydrate - 2 g
Tag 7
1. Teufelseier
Zutaten:
- Eier (gekocht) - 3 Stück
- Dorschleber - 50 g
- Mayonnaise (hausgemacht) – 10 g
- Salz - nach Geschmack
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 273 kcal
- Protein - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Kohlenhydrate - 2 g
2. Ventrikel
Zutaten:
- Ventrikel - 500 g
- Frischkäse - 100 g
Nährwert (pro 100 g):
- Kaloriengehalt - 131 kcal
- Protein - 16,2 g
- Fett - 6,8 g
- Kohlenhydrate - 1 g
Beispiel für ein Keto-Diät-Menü mit fünf Mahlzeiten am Tag
Diese Menüoption ist perfekt für Sportler und Fitnessmenschen, die die ketogene Diät nutzen, um ihr Aussehen durch den Abbau von Übergewicht zu verbessern. Es sollte nicht als unverzichtbare Regel der ketogenen Ernährung angesehen werden, gegen die auf keinen Fall verstoßen werden sollte. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine Berechnungsempfehlung: Nachdem Sie nun allgemein wissen, wie viele Proteine, Kalorien und Fette benötigt werden, können Sie die Produkte selbst auswählen.
Frühstück
- Rührei (3 Eier). Kaloriengehalt – 264 kcal.
- Proteinshake (eine 30-Gramm-Portion). Kaloriengehalt – 121 kcal.
- Käse (30 Gramm). Kaloriengehalt – 109 kcal.
Mittagessen
- Hähnchenbrust (170 Gramm). Kaloriengehalt – 276 kcal.
- Käse (30 Gramm). Kaloriengehalt – 109 kcal.
Snack
- Proteinshake (eine 30-Gramm-Portion). Kaloriengehalt – 121 kcal.
- Mandeln (30 Gramm). Kaloriengehalt – 134 kcal.
Abendessen
- Lachs (130 Gramm). Kaloriengehalt – 256 kcal.
- Salat (30 Gramm).
Zweites Abendessen
- Fettarmer Hüttenkäse (100 Gramm). Kaloriengehalt – 109 kcal.
- Kaseinprotein (eine 30-Gramm-Portion). Kaloriengehalt – 107 kcal.
Vorteile der ketogenen Diät
Der Hauptvorteil der ketogenen Diät ist natürlich der relativ schnelle Verlust von Unterhautfett. Dies ist vor allem für Sportler wichtig, da bei vielen anderen Diäten mit dem Fett auch ein Teil der Muskelmasse verschwindet. Mit dem Verlust von Muskelmasse verlangsamt sich der Stoffwechsel des Körpers. In einer Studie zu den Auswirkungen einer ketogenen Diät auf HIIT-Sportler wurden Verbesserungen der sportlichen Leistung und der Körperzusammensetzung beobachtet.
Die ketogene Diät ist auch für Menschen geeignet, die keinen Sport treiben. Die ketogene Diät macht weder hungrig noch nimmt sie Kalorien weg. Im Großen und Ganzen gleichen wir den Kohlenhydratrückgang einfach durch Proteine und Fette aus. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie durch eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme zu viel fetthaltige und proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen können. Die Kalorienaufnahme sollte innerhalb normaler Grenzen gehalten werden.
Ein weiterer unbestrittener Vorteil der ketogenen Diät ist die Appetitkontrolle. Viele Menschen, die die eine oder andere Diät gemacht haben, wissen, dass der größte Appetit direkt während der Diät entsteht. Die ketogene Diät beseitigt das Hungergefühl. Dies liegt daran, dass dadurch der Insulinspiegel im Blut niedrig ist und Insulin für das Auftreten des Hungergefühls verantwortlich ist. Fett- und Eiweißnahrungsmittel, an denen die ketogene Diät reich ist, ermöglichen es einem Menschen, keinen übermäßigen Appetit zu verspüren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Oftmals beschweren sich Menschen nach Abschluss einer Diät darüber, dass das Gewicht zu schnell wieder ansteigt. Tatsache ist, dass die meisten Diäten für den Körper wie eine Achterbahnfahrt sind: Dauerstress. Bei Nährstoffmangel verlangsamen sich Stoffwechselprozesse; Sind zu viele davon vorhanden, kommt der Körper mit der Verarbeitung nicht zurecht und nutzt den Überschuss, um ihn in Fettreserven umzuwandeln. Durch die ketogene Diät entfällt dieser Effekt, da der Mensch nicht hungern muss.
Nachteile
Da bei der ketogenen Diät der Schwerpunkt auf fetthaltigen und proteinhaltigen Lebensmitteln liegt, sind Verdauungsstörungen möglich: Schweregefühl im Magen, Blähungen und Verstopfung. Dies liegt daran, dass die Ernährung praktisch keine Ballaststoffe enthält, die in Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten sind. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist es ratsam, einige Gemüse- und Obstsorten in minimalen Mengen zu sich zu nehmen. Geeignet sind beispielsweise Äpfel, Kohl und saure Weintrauben.
Ein weiterer Nachteil der ketogenen Diät ist die Unvorhersehbarkeit eines Glukosemangels. Es ist nicht bekannt, wie sich Ihr Körper verhält, wenn Sie ihm eine so wichtige Energieressource entziehen.
Es wird einige Zeit dauern, bis sich der Körper in Ketonkörper umwandelt. In der ersten Woche verspürt eine Person in der Regel Unwohlsein, Schwindel und allgemeine Schwäche. Es ist wichtig, mindestens 21 Tage durchzuhalten, um die Ergebnisse der Diät zu sehen.
Kontraindikationen für die Verwendung
Die ketogene Diät ist für Diabetiker streng kontraindiziert: Zu große Mengen an Ketonkörpern im Blut können zu einer starken Verschlechterung des Gesundheitszustands und sogar zum Tod führen. Darüber hinaus sollten Menschen mit Nieren-, Verdauungs- oder Darmerkrankungen die ketogene Diät nicht anwenden. Glukosemangel beeinträchtigt die Gehirnaktivität, daher wird die ketogene Diät für Wissensarbeiter nicht empfohlen.
Die ketogene Diät ist einerseits einfach, andererseits sehr schwierig. Natürlich hängt alles von der gewählten Form ab. Manche Menschen handeln so fanatisch, dass die Diät schlecht endet. Sie dürfen die Regeln der Diät nicht vernachlässigen, Sie müssen auf Ihren Körper hören und ihm eine Pause gönnen. Am Ende des Tages ist die Gesundheit das Wichtigste. Das dürfen wir nicht vergessen.